كيجل البطيء

• الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
• خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل والإحليل كما لو كنت تحبس الغاز أو البول، ثم أدخل سرتك للداخل وللأعلى، كما لو كنت تغلق سحاب بنطالك.
• المقاومة 5-10 حسب الانكماش والارتخاء. من المهم عدم تقلص الأرداف والبطن والساقين أثناء التمرين.
• كرر 10 مرات.

كيجل السريع:

• الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
• عندما تستنشقين، قومي بقبض فتحة الشرج والمهبل والإحليل بسرعة وبقوة كما لو كنت ترغبين في حبس الغازات أو حبس البول. المقاومة 1-2 حسب الانكماش والارتخاء. من المهم عدم تقلص الأرداف والبطن والساقين أثناء التمرين.
• قم بخمسة تكرارات للتمرين.

• الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
• استنشق، وأثناء الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل ومجرى البول كما لو كنت ترغب في حبس الغازات أو حبس البول، ثم قم بدس سرتك للداخل وللأعلى كما لو كنت تريد إغلاق سحاب بنطالك.
• عقد الانقباض وأثناء الزفير، ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة إلى ارتفاع الورك
• الإطالة الذاتية (قم بتمديد العمود الفقري على محوره لوضع العضلات الباسطة والناصبة في حالة توتر) والظهر مع الحفاظ على انقباض المصرات وحزام البطن.
• قم بإجراء 10 عدات لكل ساق.

• الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
• قم بالشهيق، وعند الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل ومجرى البول كما لو كنت تحبس الغازات أو تحبس البول، ثم قم بدس زر البطن للداخل وللأعلى كما لو كنت تغلق سروالًا.
• حافظ على انقباض عضلاتك العاصرة وحزام البطن، وارفع عضلات المؤخرة.
• الحفاظ على الذقن المزدوجة وإجراء عملية الإطالة الذاتية للعمود الفقري.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
• قم بـ 10 تكرارات للتمرين.

• استلقي على بطنك مع ثني ركبتيك، ضعي كعبيك على مسافة تعادل عرض الوركين وحافظي على أصابع قدميك متجهة للأعلى.
• الحفاظ على الذقن المزدوجة والإطالة الذاتية للعمود الفقري.
• ضع ذراعيك "في إبريق" مع الدوران الداخلي، مع ثني المرفقين والمعصمين. يجب أن تكون الأصابع ممدودة مشيرة إلى بعضها البعض.
• نحن نستنشق ونوسع الضلوع، وعند الزفير، عندما ترى أن الهواء ينفد منك، نغلق فمك وأنفك للقيام بإيماءة فتح الأضلاع وتوليد فراغ في البطن.
• استمر في انقطاع النفس لأطول فترة ممكنة دون إجهاد (20-25 ثانية على الأقل) مع جر صغير للمرفقين إلى الخارج ولاحظ كيف تنفصل لوحي الكتف عن العمود الفقري.
• حافظ على الوضعية وتنفس.
• كرر كل وضعية ونمط تنفس عن طريق تغيير ارتفاع الذراعين في جميع التمارين 3 مرات.
• لا يشار إلى هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والحوامل.
• من المستحسن القيام بها في الصباح أو بعد الظهر. إذا كان ذلك في الليل، قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير، لأنه عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، يمكن أن يزعج الباقي.
• لا تقم بأداء التمارين مباشرة بعد الوجبات.

• على أربع، مع وضع يديك وركبتيك على الأرض متجهة للأسفل، ضع ركبتيك موازية للوركين. مد ذراعيك إلى الأعلى، مع ثني المرفقين قليلاً، واسترخاء الكتفين، وبسط راحتي اليدين على الأرض.
• نحن ندعم الجبهة على الأرض.
• نفصل الجزء الخلفي من القدمين عن الأرض، وندعم طرف القدمين فقط.
• نحن نستنشق عن طريق توسيع الأضلاع، وعند الزفير، عندما ترى أن الهواء ينفد، قم بإغلاق فمك وأنفك للقيام بإيماءة فتح الأضلاع وتوليد فراغ في البطن.
• استمر في انقطاع النفس لأطول فترة ممكنة دون إجهاد (20-25 ثانية على الأقل) مع جر صغير للمرفقين إلى الخارج ولاحظ كيف تنفصل لوحي الكتف عن العمود الفقري.
• حافظ على الوضعية وتنفس.
• كرر التمرين ثلاث مرات.
• لا يشار إلى هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والحوامل.
• من المستحسن القيام بها في الصباح أو بعد الظهر. إذا كان ذلك في الليل، قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير، لأنه عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، يمكن أن يزعج الباقي.
• لا تقم بأداء التمارين مباشرة بعد الوجبات.