الانقلاب الحوضي والانقلاب العكسي (على الكرسي أو كرة بوباث):

• الجلوس على كرسي أو كرة بوباث مع وضع القدمين على الأرض.
• حرك الحوض إلى الأمام مع خفض العصعص للأسفل والعصعص للأعلى، ثم حرك الحوض للخلف لجلب العصعص للأسفل وللأعلى.
• كرر كل حركة 10 مرات.

تجانب الحوض (على الكرسي أو كرة بوباث):

• الجلوس على كرسي أو كرة بوباث مع وضع القدمين على الأرض.
• حرك حوضك من جانب إلى آخر عن طريق وضع وزنك على أحد جانبي حوضك ورفع النصف الآخر.
• كرر كل حركة 10 مرات.

محيط الحوض (على الكرسي أو كرة بوباث):

• الجلوس على كرسي أو كرة بوباث مع وضع القدمين على الأرض.
• قم بنقل وزنك إلى الأمام (العانة)، إلى جانب واحد (أوتار الركبة)، إلى الخلف (العصعص)، وإلى الجانب الآخر (أوتار الركبة).
• كرر كل حركة 10 مرات.

كيجل البطيء

• الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
• استنشق، وأثناء الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل ومجرى البول كما لو كنت ترغب في حبس الغازات أو حبس البول، ثم أدخل سرتك للداخل وللأعلى كما لو كنت تريد إغلاق بنطالك.
• المقاومة 5-10 حسب الانكماش والارتخاء. من المهم عدم تقلص الأرداف والبطن والساقين.
• كرر 10 مرات.

كيجل السريع:

• الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
• أثناء التنفس، قومي بقبض فتحة الشرج والمهبل والإحليل بسرعة وبقوة، كما لو كنت ترغبين في حبس الغازات أو حبس البول. استمر في الانقباض والاسترخاء لمدة ثانية أو ثانيتين. من المهم عدم تقلص الأرداف والبطن والساقين.
• أداء خمس التكرار.

• الجلوس، مع وضع باطن القدمين على الأرض.
• القيام بالإطالة الذاتية للعمود الفقري. هذا هو شد العمود الفقري على محوره الخاص لوضع العضلات الباسطة والناصبة تحت التوتر.
• خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل والإحليل، كما لو كنت تحبس الغازات أو البول، ثم أدخل سرتك للداخل وللأعلى، كما لو كنت تغلق بنطالًا، وقم بإمالة جذعك للأمام متطلعًا إلى الأمام و تحت.
• كرر 10 مرات.

• اجلس على الأرض مع وضع يديك وركبتيك (على أربع) في وضع "القط"، مع جعل ركبتيك موازية للوركين.
• قم بإجراء تمديد ذاتي للعمود الفقري - وهو تمديد العمود الفقري على محوره الخاص لوضع العضلات الباسطة والناصبة تحت التوتر.
• خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بإحضار سرتك إلى الداخل لتدوير عمودك الفقري وثنيه، مما يجعل رأسك نحو عظمة العانة. استنشق وادفع لفصل صدرك وعظم الذنب أثناء تقوس عمودك الفقري.
• كرر 10 مرات.

• حسنًا، ضع كرسيًا في المقدمة. ضع يديك على ظهر الكرسي.
• قم بإجراء تمديد ذاتي للعمود الفقري - وهو تمديد العمود الفقري على محوره الخاص لوضع العضلات الباسطة والناصبة تحت التوتر.
• قم بإحضار ساق واحدة مع الركبة بشكل مستقيم للخلف وثني ركبة الساق الأمامية قليلاً.
• خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بإمالة جذعك قليلًا إلى الأمام حتى تشعر بتمدد طفيف في الجانب الخلفي من الساق التي يتم شدها.
• يمكنك وضع يد واحدة على ورك الساق الممدودة.
• استمر في التمدد لمدة 10-15 ثانية.
• كرر مع الساق الأخرى.
• قم بإجراء 10 عدات لكل ساق.

• الجلوس، مع وضع باطن القدمين على الأرض.
• إجراء تمديد ذاتي للعمود الفقري: وهو تمديد العمود الفقري على محوره الخاص لوضع العضلات الباسطة والناصبة تحت التوتر.
• نعبر الساق التي نريد أن نمدها فوق الأخرى على مستوى الركبة.
• ضع يد الطرف لتمتد على الركبة المتقاطعة.
• خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بإمالة وركك للأمام مع الحفاظ على المنحنيات الفسيولوجية واضغط قليلاً مع راحة ركبتك المتقاطعة لأسفل. ستلاحظ تمددًا طفيفًا على الفخذ الخارجي.
• استمر في التمدد لمدة 10-15 ثانية.
• كرر التمرين مع الساق الأخرى.
• قم بإجراء 10 عدات لكل ساق.

• حسنًا، ضع كرسيًا في المقدمة. ضع يديك على ظهر الكرسي.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
• إجراء تمديد ذاتي للعمود الفقري: وهو تمديد العمود الفقري على محوره الخاص لوضع العضلات الباسطة والناصبة تحت التوتر.
• خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل والإحليل كما لو كنت تحبس الغازات أو البول، وادفع زر بطنك للداخل وللأعلى كما لو كنت تغلق سحاب البنطلون أثناء ثني ركبتيك مع الحفاظ على المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري. . من المهم أن تكون الركبتان متماشية مع إصبع القدم الثاني.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
• هل 10 التكرار.

• الوقوف والذراعين على طول الجسم.
• قم بالشهيق، وعند الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل ومجرى البول كما لو كنت تحبس الغازات أو تحبس البول، ثم قم بدس زر البطن للداخل وللأعلى كما لو كنت تغلق سروالًا.
• ارفع إحدى ساقيك عن طريق تحريك باطن القدم إلى أسفل الجزء الداخلي من الطرف مستريحًا على الأرض حتى يصل إلى الركبة.
• ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف بحيث تكون راحة يدك معًا.
• ثبّت نظرك على نقطة واحدة للحفاظ على التوازن.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية واسترخي.
• كرر التمرين 10 مرات مع كل ساق.

• استلقي على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك قليلاً. ويمكن وضع وسادة أو ما شابه ذلك بين الركبتين.
• أغمض عينيك، واستنشق عن طريق توجيه الهواء نحو أضلاعك ثم قم بالزفير. خذ عدة أنفاس حتى تسترخي جسمك.
• شغل هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق.