إن تدريب عضلات قاع الحوض بعد الولادة يقلل من معدلات سلس البول والبراز ويمنع خطر الهبوط (هبوط أعضاء الحوض).
ومن المهم أن يتم تقييم عضلات قاع الحوض من قبل متخصص متخصص في هذا التخصص.
يمكنك البدء بتمارين كيجل بعد 48 ساعة من الولادة، طالما يمكنك القيام بها، إذا لم يكن هناك شق للعجان أو تمزقات. في هذه الحالة، من الضروري استشارة متى يمكنك البدء بها مع متخصص متخصص في قاع الحوض.
يمكن تنفيذ باقي التمارين الموصوفة بعد الحجر الصحي أو النفاس، في حالات الولادة المهبلية، وبعد 3 أشهر من الولادة القيصرية.
يُنصح بأداء التمارين في مكان مريح دون ضجيج.
يمكن إجراء التمارين في حالات انفصال المستقيمة البطنية (انبساط البطن).
إذا شعرت أثناء ممارسة التمارين بالدوار أو الإعياء، توقف عنها واستشر طبيبك.
وينصح بإجراء التمارين كل يوم، 1-3 مرات في اليوم،
تمارين خلال فترة ما بعد الولادة
تمارين مخروطية
كيجل البطيء
الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل والإحليل كما لو كنت تحبس الغاز أو البول، ثم أدخل سرتك للداخل وللأعلى، كما لو كنت تغلق سحاب بنطالك.
المقاومة 5-10 حسب الانكماش والارتخاء. من المهم عدم تقلص الأرداف والبطن والساقين أثناء التمرين.
كرر 10 مرات.
كيجل السريع:
الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
عندما تستنشقين، قومي بقبض فتحة الشرج والمهبل والإحليل بسرعة وبقوة كما لو كنت ترغبين في حبس الغازات أو حبس البول. المقاومة 1-2 حسب الانكماش والارتخاء. من المهم عدم تقلص الأرداف والبطن والساقين أثناء التمرين.
قم بخمسة تكرارات للتمرين.
تنشيط القلب مع رفع الساقين
الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
استنشق، وأثناء الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل ومجرى البول كما لو كنت ترغب في حبس الغازات أو حبس البول، ثم قم بدس سرتك للداخل وللأعلى كما لو كنت تريد إغلاق سحاب بنطالك.
عقد الانقباض وأثناء الزفير، ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة إلى ارتفاع الورك
الإطالة الذاتية (قم بتمديد العمود الفقري على محوره لوضع العضلات الباسطة والناصبة في حالة توتر) والظهر مع الحفاظ على انقباض المصرات وحزام البطن.
قم بإجراء 10 عدات لكل ساق.
التنشيط الأساسي مع ارتفاع الجلوتي
الاستلقاء على البطن مع ثني الركبتين ودعم باطن القدمين.
قم بالشهيق، وعند الزفير، قم بقبض فتحة الشرج والمهبل ومجرى البول كما لو كنت تحبس الغازات أو تحبس البول، ثم قم بدس زر البطن للداخل وللأعلى كما لو كنت تغلق سروالًا.
حافظ على انقباض عضلاتك العاصرة وحزام البطن، وارفع عضلات المؤخرة.
الحفاظ على الذقن المزدوجة وإجراء عملية الإطالة الذاتية للعمود الفقري.
شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
قم بـ 10 تكرارات للتمرين.
دراسة الجمباز البطني المنخفض
استلقي على بطنك مع ثني ركبتيك، ضعي كعبيك على مسافة تعادل عرض الوركين وحافظي على أصابع قدميك متجهة للأعلى.
الحفاظ على الذقن المزدوجة والإطالة الذاتية للعمود الفقري.
ضع ذراعيك "في إبريق" مع الدوران الداخلي، مع ثني المرفقين والمعصمين. يجب أن تكون الأصابع ممدودة مشيرة إلى بعضها البعض.
نحن نستنشق ونوسع الضلوع، وعند الزفير، عندما ترى أن الهواء ينفد منك، نغلق فمك وأنفك للقيام بإيماءة فتح الأضلاع وتوليد فراغ في البطن.
استمر في انقطاع النفس لأطول فترة ممكنة دون إجهاد (20-25 ثانية على الأقل) مع جر صغير للمرفقين إلى الخارج ولاحظ كيف تنفصل لوحي الكتف عن العمود الفقري.
حافظ على الوضعية وتنفس.
كرر كل وضعية ونمط تنفس عن طريق تغيير ارتفاع الذراعين في جميع التمارين 3 مرات.
لا يشار إلى هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والحوامل.
من المستحسن القيام بها في الصباح أو بعد الظهر. إذا كان ذلك في الليل، قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير، لأنه عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، يمكن أن يزعج الباقي.
لا تقم بأداء التمارين مباشرة بعد الوجبات.
جمباز البطن المنخفض الضغط على أربع أرجل
على أربع، مع وضع يديك وركبتيك على الأرض متجهة للأسفل، ضع ركبتيك موازية للوركين. مد ذراعيك إلى الأعلى، مع ثني المرفقين قليلاً، واسترخاء الكتفين، وبسط راحتي اليدين على الأرض.
نحن ندعم الجبهة على الأرض.
نفصل الجزء الخلفي من القدمين عن الأرض، وندعم طرف القدمين فقط.
نحن نستنشق عن طريق توسيع الأضلاع، وعند الزفير، عندما ترى أن الهواء ينفد، قم بإغلاق فمك وأنفك للقيام بإيماءة فتح الأضلاع وتوليد فراغ في البطن.
استمر في انقطاع النفس لأطول فترة ممكنة دون إجهاد (20-25 ثانية على الأقل) مع جر صغير للمرفقين إلى الخارج ولاحظ كيف تنفصل لوحي الكتف عن العمود الفقري.
حافظ على الوضعية وتنفس.
كرر التمرين ثلاث مرات.
لا يشار إلى هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والحوامل.
من المستحسن القيام بها في الصباح أو بعد الظهر. إذا كان ذلك في الليل، قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير، لأنه عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، يمكن أن يزعج الباقي.
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط على موقعنا الإلكتروني لتزويدك بالتجربة الأكثر صلة من خلال تذكر تفضيلاتك وزياراتك المتكررة. بالنقر على "قبول الكل"، فإنك توافق على استخدام جميع ملفات تعريف الارتباط. ومع ذلك، يمكنك زيارة "إعدادات ملفات تعريف الارتباط" لتقديم الموافقة الخاضعة للرقابة.
يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك أثناء تصفح الموقع. ومن بين هذه الملفات، يتم تخزين ملفات تعريف الارتباط المصنفة حسب الضرورة في متصفحك، لأنها ضرورية لتشغيل الوظائف الأساسية للموقع. نستخدم أيضًا ملفات تعريف الارتباط التابعة لجهات خارجية والتي تساعدنا في تحليل وفهم كيفية استخدامك لهذا الموقع. سيتم تخزين ملفات تعريف الارتباط هذه في متصفحك فقط بموافقتك. لديك أيضًا خيار تعطيل ملفات تعريف الارتباط هذه. لكن تعطيل بعض ملفات تعريف الارتباط هذه قد يؤثر على تجربة التصفح لديك.
تعد ملفات تعريف الارتباط الضرورية ضرورية للغاية لكي يعمل موقع الويب بشكل صحيح. تضمن ملفات تعريف الارتباط هذه الوظائف الأساسية وميزات الأمان للموقع، بشكل مجهول.
بسكويت
مدة
وصف
cookielawinfo-checkbox-advertising
عام واحد
يتم تعيين ملف تعريف الارتباط هذا بواسطة البرنامج المساعد للموافقة على ملفات تعريف الارتباط (GDPR)، ويتم استخدام ملف تعريف الارتباط هذا لتسجيل موافقة المستخدم على ملفات تعريف الارتباط في فئة "الإعلان".
cookielawinfo-checkbox-analytics
عام واحد
يتم تعيين ملف تعريف الارتباط هذا بواسطة البرنامج المساعد للموافقة على ملفات تعريف الارتباط الناتج عن اللائحة العامة لحماية البيانات (GDPR)، لتسجيل موافقة المستخدم على ملفات تعريف الارتباط في فئة "التحليلات".
cookielawinfo-checkbox- وظيفية
عام واحد
يتم تعيين ملف تعريف الارتباط بواسطة البرنامج الإضافي للموافقة على ملف تعريف الارتباط الناتج عن اللائحة العامة لحماية البيانات (GDPR) لتسجيل موافقة المستخدم على ملفات تعريف الارتباط في الفئة "الوظيفية".
cookielawinfo-checkbox-الضرورية
عام واحد
تم تعيينه بواسطة المكون الإضافي لـ GDPR Cookie Consent ، ويستخدم ملف تعريف الارتباط هذا لتسجيل موافقة المستخدم على ملفات تعريف الارتباط في فئة "ضرورية".
cookielawinfo- checkbox- الآخرين
عام واحد
يتم تعيين ملف تعريف الارتباط هذا بواسطة الوظيفة الإضافية للموافقة على ملفات تعريف الارتباط الخاصة باللائحة العامة لحماية البيانات (GDPR)، لتخزين موافقة المستخدم على ملفات تعريف الارتباط في الفئة "أخرى".
Cookielawinfo-checkbox-performance
عام واحد
يتم تعيين ملف تعريف الارتباط هذا بواسطة البرنامج المساعد للموافقة على ملفات تعريف الارتباط الناتج عن اللائحة العامة لحماية البيانات (GDPR)، لتخزين موافقة المستخدم على ملفات تعريف الارتباط في فئة "الأداء".
CookieLawInfoConsent
عام واحد
قم بتسجيل حالة الزر الافتراضية للفئة المقابلة وحالة CCPA. إنه يعمل فقط بالتنسيق مع ملف تعريف الارتباط الرئيسي.
تساعد ملفات تعريف الارتباط الوظيفية على أداء وظائف معينة، مثل مشاركة محتوى موقع الويب على منصات التواصل الاجتماعي، وجمع التعليقات ووظائف الطرف الثالث الأخرى.
بسكويت
مدة
وصف
__ مشاركة_اختبار ملفات تعريف الارتباط__
الجلسة
يقوم ShareThis بتعيين ملف تعريف الارتباط هذا لتتبع الصفحات التي تتم مشاركتها ومن يقوم بمشاركتها.
تُستخدم ملفات تعريف الارتباط التحليلية لفهم كيفية تفاعل الزوار مع الموقع. تساعد ملفات تعريف الارتباط هذه في توفير معلومات حول مقاييس عدد الزائرين، ومعدل الارتداد، ومصدر حركة المرور، وما إلى ذلك.
بسكويت
مدة
وصف
_ga
2 سنوات
يقوم ملف تعريف الارتباط _ga، الذي تم تثبيته بواسطة Google Analytics، بحساب بيانات الزائرين والجلسات والحملات، كما يتتبع أيضًا استخدام الموقع لتقرير تحليلات الموقع. يقوم ملف تعريف الارتباط بتخزين المعلومات بشكل مجهول ويعين رقمًا يتم إنشاؤه عشوائيًا للتعرف على الزوار الفريدين.
_ga_5515H28R8E
2 سنوات
يتم تثبيت ملف تعريف الارتباط هذا بواسطة Google Analytics.
تُستخدم ملفات تعريف الارتباط الإعلانية لتزويد الزوار بالإعلانات والحملات التسويقية ذات الصلة. تقوم ملفات تعريف الارتباط هذه بتتبع زوار مواقع الويب وتجمع المعلومات لتقديم إعلانات مخصصة.