Kegel lento

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyados.
• Inspire y, al exhalar, contraiga ano, vagina y uretra como si quisiera aguantar un gas o retener la orina y lleve el ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si quisiera abrochar la cremallera de un pantalón.
• Resistencia 5-10 dependiendo de la contracción y relajación. Es importante no contraer glúteos, abdomen y piernas durante el ejercicio.
• Repita 10 veces.

Kegel rápido:

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas.
• A medida que va respirando, contrague rápido y fuerte ano, vagina y uretra como si quisiera aguantar un gas o retener la orina. Resistencia 1-2 según la contracción y relajación. Es importante no contraer glúteos, abdomen y piernas durante el ejercicio.
• Haga cinco repeticiones del ejercicio.

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas.
• Inspire y, al exhalar contraiga ano, vagina y uretra como si quisiera aguantar un gas o retener la orina y meta el ombligo hacia dentro y hacia arriba como si quisiera abrochar la cremallera de un pantalón.
• Manteniendo la contracción y, a medida que va exhalando, elevar una pierna con la rodilla flexionada hasta la altura de la cadera
• Autoenlongue (estire la columna sobre su propio eje para poner sus músculos extensores y erectores en tensión) la espalda mantenido la contracción de los esfínteres y de la faja abdominal.
• Haga 10 repeticiones con cada pierna.

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas.
• Inspire y, al exhalar, contraiga ano, vagina y uretra como si quisiera aguantar un gas o retener la orina y meta el ombligo hacia dentro y hacia arriba como si quisiera abrochar la cremallera de un pantalón.
• Manteniendo la contracción de los esfínteres y de la faja abdominal, eleva el glúteo.
• Mantenga doble mentón y realice una auto elongación de la columna vertebral.
• Mantenga la posición 15-20 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Haga 10 repeticiones del ejercicio.

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, apoye los talones en el ancho de las caderas y mantenga los dedos de los pies hacia arriba.
• Mantenga doble mentón y la auto elongación de la columna vertebral.
• Coloque los brazos “en jarra” con rotación interna, codos y muñecas flexionadas. Los dedos deben estar estirados apuntándose entre ellos.
• Inspiramos, ensanchando las costillas, y, al exhalar, cuando vea que se queda sin aire, bloquee boca y nariz para hacer el gesto de abrir las costillas y generar un vacío abdominal.
• Aguando en apnea todo el tiempo que le sea posible sin forzar (mínimo 20-25 segundos) ejerciendo una pequeña tracción de los codos hacia fuera y note cómo los omóplatos se separan de la columna vertebral.
• Mantenga la postura y respire.
• Repita cada patrón postural y respiratorio cambiando la altura de los brazos en todos los ejercicios 3 veces.
• Estos ejercicios no están indicados para personas hipertensas y embarazadas.
• Se aconseja hacerlos por la mañana o por las tardes. Si es por la noche, dos horas antes de acostarse, ya que, en personas con problemas de sueño, puede alterar el descanso.
• No realizar los ejercicios inmediatamente después de las comidas.

• En cuatro soportes, con las manos y rodillas en el suelo boca abajo, coloque las rodillas paralelas en las caderas. Estire los brazos por encima de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados, hombros relajados y palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Apoyamos la frente sobre el suelo.
• Despegamos el dorso de los pies del suelo apoyando sólo la punta de los pies.
• Inspiramos ensanchando las costillas y, al exhalar, cuando vea que se queda sin aire, bloquee boca y nariz para hacer el gesto de abrir las costillas y generar un vacío abdominal.
• Aguando en apnea todo el tiempo que le sea posible sin forzar (mínimo 20-25 segundos) ejerciendo una pequeña tracción de los codos hacia fuera y note cómo los omóplatos se separan de la columna vertebral.
• Mantenga la postura y respire.
• Repita tres veces el ejercicio.
• Estos ejercicios no están indicados para personas hipertensas y embarazadas.
• Se aconseja hacerlos por la mañana o por las tardes. Si es por la noche, dos horas antes de acostarse, ya que, en personas con problemas de sueño, puede alterar el descanso.
• No realizar los ejercicios inmediatamente después de las comidas.