Anteversión y retroversión pélvica (en silla o pelota de Bobath):

• Sentada sobre una silla o pelota de Bobath con los pies apoyados sobre el suelo.
• Mueva la pelvis hacia delante llevando el pubis hacia abajo y el cóccix hacia arriba y luego mueva la pelvis hacia atrás llevando el cóccix hacia abajo y hacia arriba.
• Repita 10 veces cada movimiento.

Lateralización pélvica (en silla o pelota de Bobath):

• Sentada sobre una silla o pelota de Bobath con los pies apoyados sobre el suelo.
• Mueva la pelvis hacia un lado y hacia el otro apoyando el peso sobre un lateral de la pelvis y elevando la otra mitad.
• Repita 10 veces cada movimiento.

Circunducción pélvica (en silla o pelota de Bobath):

• Sentada sobre una silla o pelota de Bobath con los pies apoyados sobre el suelo.
• Desplace el peso hacia delante (pubis), un lateral (isquión), hacia atrás (cóccix) y hacia el otro lateral (isquión).
• Repita 10 veces cada movimiento.

Kegel lento

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyados.
• Inspire y, al exhalar, contraer ano, vagina y uretra como si quisiera aguantar un gas o retener la orina y lleve el ombligo hacia dentro y hacia arriba como si quisiera abrochar la cremallera de un pantalón.
• Resistencia 5-10 dependiendo de la contracción y relajación. Es importante no contraer glúteos, abdomen y piernas.
• Repita 10 veces.

Kegel rápido:

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas.
• A medida que va respirando, contraiga rápido y fuerte ano, vagina y uretra, como si quisiera aguantar un gas o retener la orina. Aguante uno o dos según la contracción y relajación. Es importante no contraer glúteos, abdomen y piernas.
• Realice cinco repeticiones.

• Sentada, apoyando las plantas de los pies en el suelo.
• Realice una autoallongación de la columna vertebral. Esto es un estiramiento de la columna sobre su propio eje para poner los músculos extensores y erectores en tensión.
• Inspire y, al exhalar, contraiga ano, vagina y uretra, como si quisiera aguantar un gas o retener la orina y lleve el ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si quisiera abrochar la cremallera de un pantalón, e incline el tronco hacia delante dirigiendo la mirada hacia delante y hacia abajo.
• Repita 10 veces.

• Sitúate apoyando en el suelo manos y rodillas (a cuatro patas) en posición de “gato”, con las rodillas paralelas a las caderas.
• Haga una autoelongación de la columna vertebral: un estiramiento de la columna sobre su propio eje para poner sus músculos extensores y erectores en tensión.
• Inspire y, al exhalar, lleve el ombligo hacia dentro para redondear y flexione la columna acercando la cabeza hacia el pubis. Inhale y empuje para separar el pecho y el cóccix mientras arquea la columna.
• Repita 10 veces.

• Derecho, coloque una silla delante. Apoye las manos en el respaldo de la silla.
• Haga una autoelongación de la columna vertebral: un estiramiento de la columna sobre su propio eje para poner sus músculos extensores y erectores en tensión.
• Lleve una pierna con la rodilla estirada hacia atrás y dobla ligeramente la rodilla de la pierna delantera.
• Inspire y, al exhalar, incline ligeramente el tronco hacia delante de forma que notará un ligero estiramiento en la cara posterior de la pierna que está estirada.
• Puede colocar una mano sobre la cadera de la pierna que queda estirada.
• Mantenga el estiramiento 10-15 segundos.
• Repita con la otra pierna.
• Haga 10 repeticiones con cada pierna.

• Sentada, apoyando las plantas de los pies en el suelo.
• Lleve a cabo una autoelongación de la columna vertebral: un estiramiento de la columna sobre su propio eje para poner sus músculos extensores y erectores en tensión.
• Cruzamos la pierna que queremos estirar sobre la otra a la altura de la rodilla.
• Coloque la mano de la extremidad a estirar sobre la rodilla cruzada.
• Inspire y, al exhalar, incline la cadera hacia delante manteniendo las curvas fisiológicas y haga una pequeña presión con la palma de la mano de la rodilla cruzada hacia abajo. Notará un ligero estiramiento en la cara externa del muslo.
• Mantenga el estiramiento 10-15 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.
• Es necesario realizar 10 repeticiones con cada pierna.

• Derecho, coloque una silla delante. Apoye las manos en el respaldo de la silla.
• Separe los pies en la anchura de las caderas.
• Lleve a cabo una autoelongación de la columna vertebral: un estiramiento de la columna sobre su propio eje para poner sus músculos extensores y erectores en tensión.
• Inspire y, al exhalar, contraiga ano, vagina y uretra como si quisiera aguantar un gas o retener la orina y lleve el ombligo hacia dentro y hacia arriba como si quisiera abrochar la cremallera de un pantalón a la vez que va flexionando las rodillas manteniendo -los curvas fisiológicas de la columna vertebral. Es importante que las rodillas estén alineadas con el segundo dedo del pie.
• Mantenga la posición 15-20 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Haga 10 repeticiones.

• De pie, brazos a lo largo del cuerpo.
• Inspire y, al exhalar, contraiga ano, vagina y uretra como si quisiera aguantar un gas o retener la orina y meta el ombligo hacia dentro y hacia arriba como si quisiera abrochar la cremallera de un pantalón.
• Eleve una pierna deslizando la planta del pie por la parte interna de la extremidad apoyada en el suelo hasta llegar a la rodilla.
• Eleve los brazos a la altura de los hombros de forma que se junten las palmas de las manos.
• Fije la mirada en un punto para mantener el equilibrio.
• Mantenga la posición 15-20 segundos y relájese.
• Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.

• Tumbada sobre el lado izquierdo con las rodillas ligeramente flexionadas. Se puede colocar una almohada o similar entre las rodillas.
• Cierre los ojos, inspire dirigiendo el aire hacia las costillas y exhálelo. Realice varias respiraciones hasta conseguir relajar su cuerpo.
• Mantenga la posición 5-10 minutos.