Antéversion et rétroversion pelviennes (en chaise ou ballon Bobath) :

• Assis sur une chaise ou un ballon Bobath avec les pieds posés au sol.
• Déplacez le bassin vers l'avant en amenant le pubis vers le bas et le coccyx vers le haut, puis déplacez le bassin vers l'arrière en amenant le coccyx vers le bas et vers le haut.
• Répétez chaque mouvement 10 fois.

Latéralisation pelvienne (en chaise ou ballon Bobath) :

• Assis sur une chaise ou un ballon Bobath avec les pieds posés au sol.
• Déplacez votre bassin d'un côté à l'autre en reposant votre poids sur un côté de votre bassin et en soulevant l'autre moitié.
• Répétez chaque mouvement 10 fois.

Circonduction pelvienne (en chaise ou ballon Bobath) :

• Assis sur une chaise ou un ballon Bobath avec les pieds posés au sol.
• Déplacez votre poids vers l’avant (pubis), d’un côté (ischio-jambiers), vers l’arrière (coccyx) et de l’autre côté (ischio-jambiers).
• Répétez chaque mouvement 10 fois.

Kegel lent

• Allongé sur le ventre, les genoux pliés et la plante des pieds soutenue.
• Inspirez et, en expirant, contractez votre anus, votre vagin et votre urètre comme si vous vouliez retenir des gaz ou retenir l'urine et rentrez et remontez votre nombril comme si vous vouliez fermer un pantalon.
• Résistance 5-10 selon la contraction et la relaxation. Il est important de ne pas contracter les fessiers, le ventre et les jambes.
• Répétez 10 fois.

Kegel rapide :

• Allongé sur le ventre, les genoux pliés et la plante des pieds soutenue.
• Pendant que vous respirez, contractez rapidement et fortement votre anus, votre vagin et votre urètre, comme si vous vouliez retenir les gaz ou retenir l'urine. Maintenez la contraction et la relaxation pendant une seconde ou deux. Il est important de ne pas contracter les fessiers, le ventre et les jambes.
• Effectuez cinq répétitions.

• Assis, posant la plante des pieds sur le sol.
• Faites un auto-allongement de la colonne vertébrale. Il s’agit d’un étirement de la colonne vertébrale sur son propre axe pour mettre sous tension les muscles extenseurs et érecteurs.
• Inspirez et, en expirant, contractez votre anus, votre vagin et votre urètre, comme si vous vouliez retenir des gaz ou de l'urine, et rentrez et remontez votre nombril, comme si vous vouliez fermer un pantalon et incliner votre tronc. vers l'avant, regardant vers l'avant et vers le bas.
• Répétez 10 fois.

• Asseyez-vous par terre avec vos mains et vos genoux (à quatre pattes) en position « chat », les genoux parallèles à vos hanches.
• Faites une auto-extension de la colonne vertébrale – un étirement de la colonne vertébrale sur son propre axe pour mettre sous tension vos muscles extenseurs et érecteurs.
• Inspirez et, en expirant, ramenez votre nombril vers l'intérieur et fléchissez votre colonne vertébrale en ramenant votre tête vers votre os pubien. Inspirez et poussez pour séparer votre poitrine et votre coccyx tout en cambrant votre colonne vertébrale.
• Répétez 10 fois.

• Bon, mets une chaise devant. Posez vos mains sur le dossier de la chaise.
• Faites une auto-extension de la colonne vertébrale – un étirement de la colonne vertébrale sur son propre axe pour mettre sous tension vos muscles extenseurs et érecteurs.
• Ramenez une jambe avec le genou droit vers l'arrière et pliez légèrement le genou de la jambe avant.
• Inspirez et, en expirant, inclinez légèrement votre tronc vers l’avant pour ressentir un léger étirement à l’arrière de la jambe étirée.
• Vous pouvez poser une main sur la hanche de la jambe tendue.
• Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes.
• Répétez avec l’autre jambe.
• Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

• Assis, posant la plante des pieds sur le sol.
• Réaliser une auto-extension de la colonne vertébrale : un étirement de la colonne vertébrale sur son propre axe pour mettre sous tension ses muscles extenseurs et érecteurs.
• On croise la jambe que l'on veut tendre sur l'autre au niveau du genou.
• Placez la main du membre à tendre sur le genou croisé.
• Inspirez et, en expirant, inclinez votre hanche vers l'avant en conservant les courbes physiologiques et appliquez une petite pression avec la paume de votre genou croisé vers le bas. Vous remarquerez un léger étirement à l’extérieur de la cuisse.
• Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes.
• Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
• Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

• Bon, mets une chaise devant. Posez vos mains sur le dossier de la chaise.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Réaliser une auto-extension de la colonne vertébrale : un étirement de la colonne vertébrale sur son propre axe pour mettre sous tension ses muscles extenseurs et érecteurs.
• Inspirez et, en expirant, contractez votre anus, votre vagin et votre urètre comme si vous reteniez des gaz ou de l'urine, et rentrez et remontez votre nombril comme si vous fermiez un pantalon tout en pliant les genoux tout en gardant - les courbes physiologiques de la colonne vertébrale. . Il est important que les genoux soient alignés avec le deuxième orteil.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions.

• Debout, les bras le long du corps.
• Inspirez et, en expirant, contractez l'anus, le vagin et l'urètre comme si vous reteniez des gaz ou de l'urine, et rentrez le nombril vers l'intérieur et vers le haut comme si vous fermiez un pantalon.
• Soulevez une jambe en faisant glisser la plante du pied vers l’intérieur du membre posé sur le sol jusqu’à ce qu’elle atteigne le genou.
• Levez vos bras à la hauteur des épaules afin que vos paumes soient jointes.
• Fixez votre regard sur un point pour maintenir l’équilibre.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et détendez-vous.
• Répétez l'exercice 10 fois avec chaque jambe.

• Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux légèrement pliés. Un oreiller ou similaire peut être placé entre les genoux.
• Fermez les yeux, inspirez en dirigeant l'air vers vos côtes et expirez. Prenez plusieurs respirations jusqu'à ce que vous détendiez votre corps.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 minutes.