Kegel lent

• Allongé sur le ventre, les genoux pliés et la plante des pieds soutenue.
• Inspirez et, en expirant, contractez votre anus, votre vagin et votre urètre comme si vous reteniez des gaz ou de l'urine, et ramenez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut, comme si vous fermiez un pantalon.
• Résistance 5-10 selon la contraction et la relaxation. Il est important de ne pas contracter les fessiers, le ventre et les jambes pendant l’exercice.
• Répétez 10 fois.

Kegel rapide :

• Allongé sur le ventre, les genoux pliés et la plante des pieds soutenue.
• Pendant que vous inspirez, contractez rapidement et fortement votre anus, votre vagin et votre urètre comme si vous vouliez retenir les gaz ou retenir l'urine. Résistance 1-2 selon la contraction et la relaxation. Il est important de ne pas contracter les fessiers, le ventre et les jambes pendant l’exercice.
• Faites cinq répétitions de l’exercice.

• Allongé sur le ventre, les genoux pliés et la plante des pieds soutenue.
• Inspirez et, en expirant, contractez votre anus, votre vagin et votre urètre comme si vous vouliez retenir des gaz ou retenir l'urine et rentrez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut comme si vous vouliez fermer un pantalon.
• En maintenant la contraction et en expirant, levez une jambe avec le genou plié à la hauteur des hanches.
• Auto-allongement (étirer la colonne vertébrale sur son axe pour mettre en tension ses muscles extenseurs et érecteurs) le dos tout en maintenant la contraction des sphincters et de la ceinture abdominale.
• Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

• Allongé sur le ventre, les genoux pliés et la plante des pieds soutenue.
• Inspirez et, en expirant, contractez l'anus, le vagin et l'urètre comme si vous reteniez des gaz ou de l'urine, et rentrez le nombril vers l'intérieur et vers le haut comme si vous fermiez un pantalon.
• En gardant vos sphincters et votre ceinture abdominale contractés, soulevez vos fessiers.
• Maintenez un double menton et effectuez un auto-allongement de la colonne vertébrale.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions de l'exercice.

• Allongé sur le ventre, les genoux pliés, écartez vos talons à la largeur des hanches et gardez vos orteils pointés vers le haut.
• Maintenir le double menton et l’auto-allongement de la colonne vertébrale.
• Placez vos bras « dans une cruche » avec rotation interne, coudes et poignets fléchis. Les doigts doivent être tendus et pointés l'un vers l'autre.
• On inspire en élargissant les côtes, et, en expirant, quand on voit que l'on manque d'air, on se bouche la bouche et le nez pour faire le geste d'ouvrir les côtes et de générer un vide abdominal.
• Maintenez l'apnée le plus longtemps possible sans forcer (minimum 20-25 secondes) en exerçant une petite traction des coudes vers l'extérieur et remarquez comment les omoplates se séparent de la colonne vertébrale.
• Tenez la pose et respirez.
• Répétez chaque posture et chaque schéma respiratoire en changeant 3 fois la hauteur des bras dans tous les exercices.
• Ces exercices ne sont pas indiqués aux personnes hypertendues et enceintes.
• Il est conseillé de les faire le matin ou l'après-midi. Si c'est la nuit, deux heures avant de se coucher, car chez les personnes ayant des problèmes de sommeil, cela peut perturber le repos.
• N'effectuez pas les exercices immédiatement après les repas.

• À quatre pattes, les mains et les genoux au sol tournés vers le bas, placez vos genoux parallèlement à vos hanches. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, les coudes légèrement pliés, les épaules détendues et les paumes à plat sur le sol.
• On appuie le front au sol.
• On détache l'arrière des pieds du sol, en ne soutenant que la pointe des pieds.
• On inspire en élargissant les côtes et, en expirant, quand on voit que l'on manque d'air, on se bouche la bouche et le nez pour faire le geste d'ouvrir les côtes et de générer un vide abdominal.
• Maintenez l'apnée le plus longtemps possible sans forcer (minimum 20-25 secondes) en exerçant une petite traction des coudes vers l'extérieur et remarquez comment les omoplates se séparent de la colonne vertébrale.
• Tenez la pose et respirez.
• Répétez l'exercice trois fois.
• Ces exercices ne sont pas indiqués aux personnes hypertendues et enceintes.
• Il est conseillé de les faire le matin ou l'après-midi. Si c'est la nuit, deux heures avant de se coucher, car chez les personnes ayant des problèmes de sommeil, cela peut perturber le repos.
• N'effectuez pas les exercices immédiatement après les repas.