Prepareu-vos per al part: exercicis durant l’embaràs
Recomanacions
És important que es mantingui activa durant l embaràs.
Un embaràs actiu produeix efectes beneficiosos físics i psicològics, entre ells:
Menor incidència de cesària.
Menor risc d’instrumentalització en casos de part vaginal.
Millora la funció cardiovascular.
Menor risc de desenvolupar diabetis gestacional
Menys lumbàlgies.
Major elasticitat a les articulacions.
Menys edemes a les extremitats.
Menor risc de sobrepès.
Disminueix la taxa de símptomes depressius i insomni.
S’aconsella fer els exercicis a partir de la setmana 25 de la gestació i en un espai confortable i lliure de sorolls.
Es recomana fer uns 30 minuts d’activitat física moderada-intensa com a mínim 3 cops per setmana.
Els exercicis s’han de fer sota tolerància, sense dolor i sempre que el professional especialitzat en sòl pèlvic no ho contraindiqui.
Si durant la realització dels exercicis nota mareig o malestar, ha d’interrompre els exercicis i consultar amb el metge.
Exercicis durant l'embaràs
MOBILITAT DE LA PELVIS
Anteversió i retroversió pèlvica (en cadira o pilota de Bobath):
Asseguda sobre una cadira o pilota de Bobath amb els peus recolzats sobre el terra.
Moveu la pelvis cap endavant portant el pubis cap avall i el còccix cap amunt i després mogueu la pelvis cap enrere portant el còccix cap avall i cap amunt.
Repetiu 10 vegades cada moviment.
Lateralització pèlvica (en cadira o pilota de Bobath):
Asseguda sobre una cadira o pilota de Bobath amb els peus recolzats sobre el terra.
Moveu la pelvis cap a un costat i cap a l’altre recolzant el pes sobre un lateral de la pelvis i elevant l’altra meitat.
Repetiu 10 vegades cada moviment.
Circumducció pèlvica (en cadira o pilota de Bobath):
Asseguda sobre una cadira o pilota de Bobath amb els peus recolzats sobre el terra.
Desplaceu el pes cap endavant (pubis), un lateral (isquió), cap enrere (còccix) i cap a l’altre lateral (isquió).
Repetiu 10 vegades cada moviment.
EXERCICIS DE KEGEL
Kegel lent
Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzats.
Inspireu i, en exhalar, contraure anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i porti el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons.
Resistència 5-10 segons la contracció i relaxació. És important no contraure glutis, abdomen i cames.
Repetiu 10 vegades.
Kegel ràpid:
Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzades.
A mesura que va respirant, contragui ràpid i fort anus, vagina i uretra, com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina. Aguanti un o dos segons la contracció i relaxació. És important no contraure glutis, abdomen i cames.
Realitzeu cinc repeticions.
EXERCICIS FLEXIBILITZANTS ASSEGUDA
Asseguda, recolzant les plantes dels peus a terra.
Feu una autoenllongació de la columna vertebral. Això és un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els músculs extensors i erectors en tensió.
Inspireu i, en exhalar, contregui anus, vagina i uretra, com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i porti el melic cap a dins i cap amunt, com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons, i inclineu el tronc cap endavant dirigint la mirada cap endavant i cap avall.
Repetiu 10 vegades.
EXERCICIS FLEXIBILITZANTS A QUATRE POTES (“GATO”)
Situeu-vos recolzant a terra mans i genolls (a quatre potes) en posició de “gat”, amb els genolls paral·lels als malucs.
Feu una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
Inspireu i, en exhalar, porteu el melic cap a dins per arrodonir i flexioneu la columna apropant el cap cap al pubis. Inhali i empenta per separar el pit i el còccix mentre arqueja la columna.
Repetiu 10 vegades.
ESTIRAMENT D'ISQUIOTIBIALS
Dret, poseu una cadira davant. Recolzeu les mans al respatller de la cadira.
Feu una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
Porteu una cama amb el genoll estirat cap enrere i doblegueu lleugerament el genoll de la cama del davant.
Inspireu i, en exhalar, inclineu lleugerament el tronc cap endavant de manera que notareu un lleuger estirament a la cara posterior de la cama que està estirada.
Podeu col·locar una mà sobre el maluc de la cama que queda estirada.
Mantingueu l’estirament 10-15 segons.
Repetiu amb l’altra cama.
Feu 10 repeticions amb cada cama.
ESTIRAMENT DE PIRAMIDAL
Asseguda, recolzant les plantes dels peus a terra.
Dueu a terme una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
Creuem la cama que volem estirar sobre l’altra a l’alçada del genoll.
Col · loqueu la mà de l’extremitat a estirar sobre el genoll creuat.
Inspireu i, en exhalar, inclineu el maluc cap endavant mantenint les corbes fisiològiques i feu una petita pressió amb el palmell de la mà del genoll creuat cap avall. Notarà un lleuger estirament a la cara externa de la cuixa.
Mantingueu l’estirament 10-15 segons.
Repetiu l’exercici amb l’altra cama.
Cal fer 10 repeticions amb cada cama.
"SENTADILLA"
Dret, poseu una cadira davant. Recolzeu les mans al respatller de la cadira.
Separeu els peus a l’amplada dels malucs.
Dueu a terme una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
Inspireu i, en exhalar, contregui anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i porti el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons alhora que va flexionant els genolls mantenint-los corbes fisiològiques de la columna vertebral. És important que els genolls estiguin alineats amb el segon dit del peu.
Mantingueu la posició 15-20 segons i torneu a la posició inicial.
Feu 10 repeticions.
POSTURA DE L'ARBRE
Dempeus, braços al llarg del cos.
Inspireu i, en exhalar, contregui anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i fiqui el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons.
Eleveu una cama lliscant la planta del peu per la part interna de l’extremitat recolzada a terra fins arribar al genoll.
Eleveu els braços a l’alçada de les espatlles de manera que s’ajuntin els palmells de les mans.
Fixeu la mirada en un punt per mantenir lequilibri.
Mantingueu la posició 15-20 segons i relaxeu.
Repetiu l’exercici 10 vegades amb cada cama.
RELAXACIÓ
Ajaguda sobre el costat esquerre amb els genolls lleugerament flexionats. Es pot col·locar un coixí o similar entre els genolls.
Tanqueu els ulls, inspireu dirigint l’aire cap a les costelles i exhaleu-lo. Realitzeu diverses respiracions fins a aconseguir relaxar el vostre cos.
Utilitzem cookies al nostre lloc web per oferir-vos l'experiència més rellevant recordant les vostres preferències i visites repetides. En fer clic a "Acceptar-ho tot", accepteu l'ús de TOTES les cookies. Tanmateix, podeu visitar "Configuració Cookies" per proporcionar un consentiment controlat.
Aquest lloc web utilitza cookies per millorar la vostra experiència mentre navegueu pel lloc web. D'aquestes, les cookies que es classifiquen com a necessàries s'emmagatzemen al vostre navegador, ja que són essencials per al funcionament de les funcionalitats bàsiques del lloc web. També fem servir galetes de tercers que ens ajuden a analitzar i entendre com feu servir aquest lloc web. Aquestes cookies s'emmagatzemaran al vostre navegador només amb el vostre consentiment. També teniu l'opció de desactivar aquestes galetes. Però desactivar algunes d'aquestes galetes pot afectar la vostra experiència de navegació.
Les cookies necessàries són absolutament essencials perquè el lloc web funcioni correctament. Aquestes cookies garanteixen les funcionalitats bàsiques i les característiques de seguretat del lloc web, de forma anònima.
Galeta
Durada
Descripció
cookielawinfo-checkbox-advertisement
1 year
Establida pel complement de consentiment de galetes GDPR, aquesta galeta s'utilitza per registrar el consentiment de l'usuari per a les galetes a la categoria "Anunci".
cookielawinfo-checkbox-analytics
1 year
Establida pel connector de consentiment de galetes GDPR, aquesta galeta s'utilitza per registrar el consentiment de l'usuari per a les galetes a la categoria "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional
1 year
La galeta la configura el connector de consentiment de galetes GDPR per registrar el consentiment de l'usuari per a les galetes a la categoria "Funcionals".
cookielawinfo-checkbox-necessary
1 year
Set by the GDPR Cookie Consent plugin, this cookie is used to record the user consent for the cookies in the "Necessary" category .
cookielawinfo-checkbox-others
1 year
Establida pel complement de consentiment de galetes GDPR, aquesta galeta s'utilitza per emmagatzemar el consentiment de l'usuari per a les galetes a la categoria "Altres".
cookielawinfo-checkbox-performance
1 year
Establida pel complement de consentiment de galetes GDPR, aquesta galeta s'utilitza per emmagatzemar el consentiment de l'usuari per a les galetes a la categoria "Rendiment".
CookieLawInfoConsent
1 year
Enregistra l'estat del botó per defecte de la categoria corresponent & l'estat de la CCPA. Només funciona en coordinació amb la galeta principal.
Les galetes funcionals ajuden a realitzar determinades funcionalitats, com ara compartir el contingut del lloc web a plataformes de xarxes socials, recopilar comentaris i altres funcions de tercers.
Galeta
Durada
Descripció
__sharethis_cookie_test__
session
ShareThis estableix aquesta galeta per fer un seguiment de quines pàgines s'estan compartint i per qui.
Les galetes de rendiment s'utilitzen per entendre i analitzar els índexs clau de rendiment del lloc web que ajuden a oferir una millor experiència d'usuari per als visitants.
Les cookies analítiques s'utilitzen per entendre com interactuen els visitants amb el lloc web. Aquestes cookies ajuden a proporcionar informació sobre mètriques de nombre de visitants, percentatge de rebots, font de trànsit, etc.
Galeta
Durada
Descripció
_ga
2 years
La galeta _ga, instal·lada per Google Analytics, calcula les dades de visitants, sessions i campanyes i també fa un seguiment de l'ús del lloc per a l'informe d'anàlisi del lloc. La galeta emmagatzema informació de forma anònima i assigna un número generat aleatòriament per reconèixer els visitants únics.
_ga_5515H28R8E
2 years
Aquesta cookie és instal·lada per Google Analytics.
Les galetes de publicitat s'utilitzen per oferir als visitants anuncis i campanyes de màrqueting rellevants. Aquestes galetes fan un seguiment dels visitants als llocs web i recullen informació per oferir anuncis personalitzats.