Anteversió i retroversió pèlvica (en cadira o pilota de Bobath):

• Asseguda sobre una cadira o pilota de Bobath amb els peus recolzats sobre el terra.
• Moveu la pelvis cap endavant portant el pubis cap avall i el còccix cap amunt i després mogueu la pelvis cap enrere portant el còccix cap avall i cap amunt.
• Repetiu 10 vegades cada moviment.

Lateralització pèlvica (en cadira o pilota de Bobath):

• Asseguda sobre una cadira o pilota de Bobath amb els peus recolzats sobre el terra.
• Moveu la pelvis cap a un costat i cap a l’altre recolzant el pes sobre un lateral de la pelvis i elevant l’altra meitat.
• Repetiu 10 vegades cada moviment.

Circumducció pèlvica (en cadira o pilota de Bobath):

• Asseguda sobre una cadira o pilota de Bobath amb els peus recolzats sobre el terra.
• Desplaceu el pes cap endavant (pubis), un lateral (isquió), cap enrere (còccix) i cap a l’altre lateral (isquió).
• Repetiu 10 vegades cada moviment.

Kegel lent

• Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzats.
• Inspireu i, en exhalar, contraure anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i porti el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons.
• Resistència 5-10 segons la contracció i relaxació. És important no contraure glutis, abdomen i cames.
• Repetiu 10 vegades.

Kegel ràpid:

• Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzades.
• A mesura que va respirant, contragui ràpid i fort anus, vagina i uretra, com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina. Aguanti un o dos segons la contracció i relaxació. És important no contraure glutis, abdomen i cames.
• Realitzeu cinc repeticions.

• Asseguda, recolzant les plantes dels peus a terra.
• Feu una autoenllongació de la columna vertebral. Això és un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els músculs extensors i erectors en tensió.
• Inspireu i, en exhalar, contregui anus, vagina i uretra, com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i porti el melic cap a dins i cap amunt, com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons, i inclineu el tronc cap endavant dirigint la mirada cap endavant i cap avall.
• Repetiu 10 vegades.

• Situeu-vos recolzant a terra mans i genolls (a quatre potes) en posició de “gat”, amb els genolls paral·lels als malucs.
• Feu una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
• Inspireu i, en exhalar, porteu el melic cap a dins per arrodonir i flexioneu la columna apropant el cap cap al pubis. Inhali i empenta per separar el pit i el còccix mentre arqueja la columna.
• Repetiu 10 vegades.

• Dret, poseu una cadira davant. Recolzeu les mans al respatller de la cadira.
• Feu una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
• Porteu una cama amb el genoll estirat cap enrere i doblegueu lleugerament el genoll de la cama del davant.
• Inspireu i, en exhalar, inclineu lleugerament el tronc cap endavant de manera que notareu un lleuger estirament a la cara posterior de la cama que està estirada.
• Podeu col·locar una mà sobre el maluc de la cama que queda estirada.
• Mantingueu l’estirament 10-15 segons.
• Repetiu amb l’altra cama.
• Feu 10 repeticions amb cada cama.

• Asseguda, recolzant les plantes dels peus a terra.
• Dueu a terme una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
• Creuem la cama que volem estirar sobre l’altra a l’alçada del genoll.
• Col · loqueu la mà de l’extremitat a estirar sobre el genoll creuat.
• Inspireu i, en exhalar, inclineu el maluc cap endavant mantenint les corbes fisiològiques i feu una petita pressió amb el palmell de la mà del genoll creuat cap avall. Notarà un lleuger estirament a la cara externa de la cuixa.
• Mantingueu l’estirament 10-15 segons.
• Repetiu l’exercici amb l’altra cama.
• Cal fer 10 repeticions amb cada cama.

• Dret, poseu una cadira davant. Recolzeu les mans al respatller de la cadira.
• Separeu els peus a l’amplada dels malucs.
• Dueu a terme una autoelongació de la columna vertebral: un estirament de la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió.
• Inspireu i, en exhalar, contregui anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i porti el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons alhora que va flexionant els genolls mantenint-los corbes fisiològiques de la columna vertebral. És important que els genolls estiguin alineats amb el segon dit del peu.
• Mantingueu la posició 15-20 segons i torneu a la posició inicial.
• Feu 10 repeticions.

• Dempeus, braços al llarg del cos.
• Inspireu i, en exhalar, contregui anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i fiqui el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons.
• Eleveu una cama lliscant la planta del peu per la part interna de l’extremitat recolzada a terra fins arribar al genoll.
• Eleveu els braços a l’alçada de les espatlles de manera que s’ajuntin els palmells de les mans.
• Fixeu la mirada en un punt per mantenir lequilibri.
• Mantingueu la posició 15-20 segons i relaxeu.
• Repetiu l’exercici 10 vegades amb cada cama.

• Ajaguda sobre el costat esquerre amb els genolls lleugerament flexionats. Es pot col·locar un coixí o similar entre els genolls.
• Tanqueu els ulls, inspireu dirigint l’aire cap a les costelles i exhaleu-lo. Realitzeu diverses respiracions fins a aconseguir relaxar el vostre cos.
• Mantingueu la posició 5-10 minuts.